Dolore alla schiena dopo la corsa: cosa dice la ricerca

• 24 Giugno 2025

Hai mai sentito fastidio o dolore nella parte bassa della schiena dopo una corsa? È un problema comune tra i runner, ma spesso viene frainteso. La corsa, di per sé, non è la causa del mal di schiena. Anzi, diverse ricerche suggeriscono che può avere un effetto protettivo sulla colonna vertebrale, se praticata correttamente.

La corsa causa mal di schiena?

Le evidenze disponibili indicano che la prevalenza e l’incidenza del mal di schiena nei runner sono generalmente più basse rispetto ai non-runner e ad altri sportivi.

Secondo una revisione sistematica recente:

• La prevalenza del dolore lombare nei runner tra i 20 e i 50 anni varia dallo 0,7% al 20%, a seconda dei sottogruppi studiati. 
• Questi valori risultano inferiori rispetto a quelli riportati nella popolazione generale, dove fino all’80% degli adulti sperimenta episodi di mal di schiena nel corso della vita. 
• Anche rispetto ad altri sport (come ginnastica, canottaggio, sci o pallavolo), la corsa di resistenza presenta una minore incidenza di problematiche lombari. 

In altre parole, correre non espone automaticamente a un rischio maggiore di mal di schiena. Anzi, in molti casi può rappresentare un’attività protettiva, se ben dosata e contestualizzata.

Un recente studio osservazionale (Polskaia et al., 2021) ha evidenziato che, tra le attività sportive, la corsa è una delle meno frequentemente associate a dolore lombare persistente. L’adattamento neuromuscolare, la maggiore efficienza del core e un miglior controllo motorio sono possibili spiegazioni per questa protezione.

Quando il dolore compare solo dopo la corsa

Se il mal di schiena compare esclusivamente dopo l’attività, è utile considerare l’interazione di più fattori. Non si tratta di un unico elemento, ma di un insieme di condizioni che possono creare un sovraccarico sulla zona lombare.

 

I fattori da considerare

1. Sedentarietà durante il giorno
   Passare molte ore seduti, ad esempio per lavoro, è uno dei fattori più rilevanti associati al mal di schiena nei runner. Le posizioni mantenute a lungo possono influenzare la sensibilità del sistema nervoso e la gestione dei carichi durante la corsa.
2. Fatica e recupero insufficiente
   Allenarsi senza un adeguato recupero può aumentare i carichi meccanici sulla colonna lombare, specialmente se si accumula fatica tra una sessione e l’altra.
3. Gestione non ottimale del carico
   Spinte improvvise nei volumi o intensità di allenamento sono spesso correlate a sintomi ricorrenti. Meglio puntare su progressioni graduali.
4. Strategie motorie inefficaci
   Non si parla più di “postura corretta” in senso assoluto, ma di come il corpo si adatta ai carichi. Strategie motorie troppo rigide o compensatorie possono risultare inefficienti o stressanti per la zona lombare.
5. Riscaldamento pre-corsa insufficiente.

Uno degli aspetti più spesso sottovalutati dai runner, soprattutto amatori, è la qualità del riscaldamento pre-corsa. Uno studio osservazionale condotto su oltre 800 maratoneti ha evidenziato che chi non eseguiva un warm-up adeguato aveva un rischio 2,6 volte maggiore di sviluppare mal di schiena dopo la corsa, rispetto a chi si riscaldava in modo corretto (Lopes et al., 2023). Per essere davvero efficace, il riscaldamento non dovrebbe essere improvvisato o lasciato al caso. La letteratura scientifica propone da anni un modello strutturato: il modello RAMP (Jeffreys, 2007).

Il modello RAMP si articola in 4 fasi:

1. R — Raise: aumentare temperatura corporea, frequenza cardiaca e attività metabolica generale attraverso esercizi come camminata veloce, corsa leggera o saltelli. 
2. A — Activate: attivare i gruppi muscolari chiave coinvolti nella corsa, come glutei, core, e posteriori della coscia, con esercizi dinamici (es. glute bridge attivo, bird-dog, plank dinamico).
3. M — Mobilise: migliorare la mobilità articolare e il range attivo di movimento, soprattutto a livello di anche, bacino e colonna, con esercizi come affondi con rotazione, slanci, squat dinamici.
4. P — Potentiate: introdurre gesti a crescente intensità, simili a quelli della corsa, per “attivare” il sistema nervoso centrale e ottimizzare la reattività. Skip, andature tecniche, progressioni di velocità e sprint progressivi sono utili per questa fase.

Questa progressione permette di passare in modo fisiologico e sicuro da uno stato di riposo a uno stato di alta efficienza muscolare e neuromotoria, riducendo il rischio di infortuni. 

Cosa dice la ricerca sui benefici della corsa

La corsa può stimolare adattamenti positivi anche sui dischi intervertebrali. Alcuni studi hanno osservato che i runner presentano un miglior stato di idratazione dei dischi rispetto ai non-runner, suggerendo un possibile effetto “protettivo” sulla salute spinale.

Inoltre, non sono state osservate alterazioni negative alla colonna in soggetti sani che si allenavano per maratone, nemmeno in presenza di segni degenerativi preesistenti.

Due studi recenti meritano attenzione:

• Il trial clinico randomizzato ASTEROID ha dimostrato che un programma di corsa progressiva, basato sull’alternanza tra corsa e camminata (run–walk), può portare a miglioramenti significativi nel dolore e nella disabilità in adulti con lombalgia cronica non specifica. Il protocollo ha mostrato un’ottima aderenza da parte dei partecipanti e nessun evento avverso grave, suggerendo che la corsa, se ben strutturata e adattata, è sicura anche per chi ha una storia di mal di schiena.  
• Un’analisi qualitativa collegata allo stesso trial ha evidenziato un cambio positivo nelle credenze dei partecipanti: la corsa è stata percepita come più sicura al termine del programma, riducendo paura e stigma. Molti partecipanti hanno dichiarato che le proprie convinzioni iniziali negative erano state influenzate da precedenti esperienze personali o da pareri di professionisti sanitari. 

Come intervenire se compare dolore

Il dolore lombare dopo la corsa va affrontato in modo mirato. Le strategie efficaci includono:

• Fare un buon riscaldamento: è importante dedicare almeno 10–15 minuti a un warm-up strutturato, che attivi i muscoli, migliori la mobilità e prepari il sistema nervoso allo sforzo. Il modello RAMP è efficace: prevede una sequenza di attivazione graduale per arrivare pronti alla corsa vera e propria. 
• Allenamento della forza degli arti inferiori, soprattutto estensori del ginocchio e glutei. 
• Controllo motorio: migliorare la coordinazione e la capacità di distribuire il carico in modo efficiente durante il movimento è più rilevante del “raddrizzare la postura”. 
• Progressione del carico: evitare aumenti bruschi di volume o intensità. L’ideale è una programmazione graduale e costante. 
• Gestione della fatica: riposo, sonno e recupero adeguati fanno parte della prevenzione tanto quanto l’allenamento stesso. 

Ulteriori ricerche (Kaiser et al., 2023; de Campos et al., 2021) confermano che il miglioramento della funzione neuromuscolare e del controllo motorio può svolgere un ruolo chiave nella riduzione del dolore lombare ricorrente o cronico.

Conclusioni

Il dolore lombare che compare dopo la corsa non è causato dalla corsa in sé, ma spesso da una combinazione di fattori legati allo stile di vita, al recupero e all’organizzazione dell’allenamento.

Per la maggior parte delle persone sane, correre è un’attività sicura e potenzialmente utile per la salute della schiena. Il segreto è farlo nel modo giusto, con una programmazione adatta alle proprie caratteristiche e una guida professionale quando serve.

Se il mal di schiena persiste o compare regolarmente dopo la corsa, affidati al team di Move: possiamo aiutarti a capire perché succede e costruire insieme un percorso su misura per tornare a correre con più fiducia, controllo e libertà di movimento.

Contatta il Move Fisioterapia di Pordenone 

 

 

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